Cikkek > Életmód

2011. márc. 24. csütörtök, 16:31

10 kalciumban gazdag ételünk

A kalcium a csontozat és a fogazat nélkülözhetetlen építőköve. Várandósság idején a baba egészséges fejlődéséhez és az anyuka egészségének fenntartásához érdemes megduplázni a bevitt kalcium mennyiségét, hiszen annak hiányában a szervezet a baba fejlődéséhez vonja el tőled a kalciumot, ami pedig fogaid romlásához, csontrendszered gyengüléséhez, később oszteoporózis (csontritkulás) kialakulásához vezethet.

1. Tej

Már régen megdőlt a tévhit, hogy a kismamáknak nem szabad tejet fogyasztaniuk a terhesség és a szoptatás során, mert az a csecsemőnél tejcukor-érzékenység kialakulásához vezet. Ehelyett magas kalciumtartalma miatt igenis javasolt a fogyasztása, egy bögrényi – legyen szó zsírszegény, pasztőrözött, homogénezett vagy pedig magas zsírtartalmú házi tejről – 300 mg kalciumot tartalmaz. Nem elhanyagolható a tej B-vitamin tartalma sem: B2, B6 és B12 vitaminokat tartalmaz, valamint foszforban és szelénben is gazdag. Az se jelentsen gondot, ha magában nem szereted a tejet! Készíthetsz karamellás tejet vagy kakaót, turmixokat, tejes finomságokat ill. sok krémlevest, főzeléket készíthetsz tejes habarással.

A laktózra/tejfehérjére érzékenyek számára javasoljuk a laktózmentes rizs-, mandula-, zab- vagy szójatejet. Az ínyencek kipróbálhatják a kókusztejet is, desszertként, puding vagy vaníliakrém elkészítéséhez isteni. Ezek kalciumtartalmukat tekintve nem sokkal maradnak el a tehéntejtől.

2. Joghurt

A joghurt forralt tejből, egyedi baktériumtenyészet, vagyis joghurtkultúrával történő beoltás után alvasztással készül. Kialakulása két baktériumtörzsnek, a lactobacillus bulgaricusnak és a streptococcus thermophilusnak köszönhető. Ezen élő kultúrák hatására javul a szervezet bélflórája, ami az emésztésben nagyon fontos szerepet játszik. Emellett 100 grammonként kb. 120 mg kalciumot is tartalmaz. Egy kisebb pohár joghurt elfogyasztásával tehát legalább 150 mg-ot beviszel. És hogy mennyi minden készíthető joghurtból? Mit szólnál egy friss és egészséges tzatzikihez vagy a saláta mellé egy joghurtos dresszinghez? Édesszájúaknak a joghurttortát javasoljuk, de főzés során a tejföl helyett is használhatod.

3. Sajt

Trappista, parmezán, camembert, gouda, cheddar, mozzarella, pannónia, avagy kerek, kicsi, nagy, penészes, kemény, lágy, ömlesztett, fűszeres, köményes vagy kolbászos, kecske esetleg juh? Akármelyik formáját, fajtáját vizsgáljuk, a sajt az sajt, és nincs olyan, akinek legalább két-három kedvencet ne találna az őrületesen széles sajtválasztékban. Az ínyencek az érett francia, holland vagy svájci sajtokat kedvelik, a gyerekek a krémsajtokat részesítik előnyben, az egészséges életmód hívei a grillezett mozzarelláért, a light változatban is kapható fajtákért rajonganak, míg nagyanyáink a mai napig ragaszkodnak a házi készítésű, tehéntejből készült sajtokért. Fajtától függően, 100 grammonként a kemény sajtok akár a 800 mg-os kalciumtartalmat is elérhetik, lágy állagú társaikban kb. 400 mg található.

4. Fagylalt

Tápértékét alapvetően a benne lévő tej és a tejszín mennyisége, a hozzáadott cukor ill. az egyéb ízesítő anyagok mennyisége határozza meg. Rendszerint A-vitamint, B2-vitamint, B12-vitamint és kalciumot tartalmaz, de magas cukor- és telített zsírsavtartalma miatt mértékletesen fogyasztandó. Érdemes a vaníliát vagy pedig valamely gyümölcsös változatot előnyben részesíteni, az sem baj, ha a light feliratú dobozt vásároljuk meg. 10 dkg 75%-os tejtartartalommal rendelkező fagylalt kb. 150 mg kalciumot tartalmaz, míg kalóriatartalma 130-150 között mozog.

5. Spenót

Popeye sem véletlenül választotta a spenótot! Amellett, hogy nagyon ízletes, valóságos vitaminbomba: tele van nélkülözhetetlen tápanyagokkal, így többek között K-vitamint, kalciumot, magnéziumot, vasat, béta karotint és B-vitamint is tartalmaz, melyek fogyasztása a terhes nők számára kifejezetten fontos a születési rendellenességek megelőzésében. Egy fél csészényi párolt spenót kb. 120 mg kalciumot, a főzéshez felhasznált margarin mennyiségétől függően 20-80 kalóriát tartalmaz. Egy teflon edényben pici vízzel, fokhagymával és egy citrom kifacsart levével megpárolva egészséges tésztafeltétet kapunk, de fogyasztható főzelékként, vagy nyersen, salátaként is. Egyes országokban a rakott ételek között is megtalálható, darált hússal, rizzsel, tejföllel rétegezve. A spenótos-mascarponés-parmezános tagliatelle jellegzetes olasz előétel, egyetlen szóval jellemeznénk: fenséges!

6. Lazac

A lazac kalciumban, szelénben, D- és E-vitaminban gazdag, valamint bővelkedik omega-3-zsírsavakban is. Fogyasztása jót tesz a hormonháztartásnak és a csontoknak. Konzervként kapható formája tökéletes salátafélék elkészítéséhez, de akik kevésbe kedvelik az illatát, akár fasírthoz hasonló golyókat is készíthetnek belőle, megspékelve fűszerekkel, zöldségekkel, kenyérbéllel vagy rizzsel. Higanytartalma miatt a várandós nőket gyakran intik óva a lazac fogyasztásától, azonban a mértéket megtartva semmilyen problémát nem jelenthet, sőt, a fent szereplő előnyei miatt kifejezetten ajánlott.

7. Tofu

A tofu egy ősi, kínai eredetű élelmiszer, melyet megaltatott a szójatej és a visszamaradt túró állagú anyag összenyomásával készítenek. Magas fehérjetartalmának köszönhetően főleg a vegetáriánusok étrendjében húspótlóként szerepel. Mivel alapvetően egy jellegtelen, íztelen és szagtalan ételről van szó, rengeteg különböző mód kínálkozik felhasználására, lehet sütni, főzni, párolni, de akár nyersen is fogyasztható. Édesség alapanyagént, salátákhoz, grillezve vagy levesbetétként is kiváló. Jól passzolnak hozzá az erős aromájú fűszerek, mivel könnyen átveszi ezek aromáját. Fél csészényi normál tofu 253 mg kalciumot, míg a sűrítési eljárás során kalcium-foszfáttal dúsított változatából ugyanekkora mennyiség 430 mg-ot tartalmaz, emellett mindössze 88 kalória van benne.

8. Mandula

A csontépítésben a kalcium mellett a foszfor és a magnézium is fontos szerepet játszanak, amelyek a mandulában mind megtalálhatók. Rendkívül jó csonterősítő, emellett jótékony hatással van az emésztésre, pozitívan befolyásolja a szívműködést és erősítik a véredények falait.

Javasolt naponta 4-5 szem elfogyasztása, csipegetheted magában, beleszórhatod a reggeli müzlidbe, készíthetsz mandulaszeletekkel megspékelt rántott vagy süt husit, de ha süteményt sütnél, kiválóan helyettesítheted a diót vagy a mogyorót darált mandulával. Egy negyed csészényi mandula 88 mg kalciumot tartalmaz, de vigyázz, egy tíz dekás csomag elrágcsálásával 626 kalóriát ill. 52 g zsírt veszel magadhoz!

9. Hántolatlan szezámmag

Egy pohárnyi szezámmag hatszor annyi kalciumot tartalmaz, mint ugyanannyi tej. Emellett remek mangán-, réz-, magnézium-, vas-, kálium-, foszfor-, B1-vitamin-, cink-, E-vitamin- és rostforrás is ez az apró magocska. 100 grammjában többek között 458 mg kálium, 975 mg kalcium (más források szerint 783 mg), 607 mg foszfor, 347 mg magnézium, 10 mg vas található.

S hogy miért a hántolatlant válaszd? Mert a hántolt fajtájával összehasonlítva egy teáskanálnyi mennyiségnél kb. 70 mg-mal több kalciumot tartalmaz, sőt, a hántolás során rosttartalma is jelentősen csökken. Ez általában bioboltokban kapható, arról ismerheted meg, hogy kicsit sötétebb, mint hántolt társai.

10. Mák

Gyerekkorod kedvenc menza-ebédjeire emlékezve beugrik a mákos tészta? Esetleg a nudli vagy a pite is? A karácsonyi mákos bejgli illata? Tudván, hogy 100 grammja 968 mg kalciumot tartalmaz, rögtön másképp gondolsz rá, nem igaz? Azonban óvakodni kell a túlzott fogyasztásától, hiszen huszonötféle alkaloidot (morfint, narkotint, kodeint) tartalmaz, amelyek erős gyógyszerek alkotóelemei, a kismamák számára súlyos veszélyforrások. A mák olajának magas foszfortartalma kiválóan segíti a kalcium hatékony felszívódását és a csontokba való beépülését.

A fent említett finomságokon kívül készíthetsz még különböző mákos sütiket, kelt, kevert, hajtott vagy akár rétes tésztából is, engedd szabadjára fantáziádat! Ha szereted a meggyet, ajánljuk a meggyes-mákos muffint!

Hasonló cikkek

 

Hozzászólások

 
Gyermekétkeztetési Alapítvány